牛扒豬扒都可照食 營養師解構高脂減肥法

台灣創作歌手魏如萱（娃娃）早前接受訪問，稱為了在小巨蛋的演出，她靠生酮飲食2個月內輕鬆瘦掉4公斤，更說瘦身之餘不用捱肚餓！

究竟這種以極低碳水化合物，配合高脂肪和適量蛋白質的飲食模式，是否如所說般神奇奏效？

▲ 生酮飲食主張高脂、低碳水化合物的飲食，因此可大口吃牛扒。（本報資料室）

首先由營養師伍雅芬（Arlene）解釋人體能量的來源。

當人體進食碳水化合物（醣類）後，碳水化合物會轉化成葡萄糖，人體首先會燃燒這些葡萄糖來產生能量。

當身體裏的碳水化合物過多時，剩餘的葡萄糖就會轉換成為肝醣、脂肪和蛋白質，並儲存到肝臟。

人體很聰明的，會將那些用不完的燃料像後備電池般儲存，當有需要才拿來用。

到人體吸收碳水化合物不足時，便會用上後備的肝醣；當肝醣也耗盡，再用上肝臟裏儲存的脂肪轉化成酮體（Ketone），這些酮體可以假扮成葡萄糖進入Kreb cycle（註：可以想像為能量製造工廠）來產生人體所需的能量。

Arlene表示，人體在飢餓下產生酮體以轉換能量，本來是種生理保護機制，而生酮飲食（Ketogenic Diet）則以極低碳水化合物，配合高脂肪和適量蛋白質的飲食模式，用限制碳水化合物的攝入來模擬捱餓狀態，強迫燃燒肝臟儲存的脂肪來產生酮體，最終達致燒脂減重的效果。

▲ 營養師伍雅芬表示，人人體質有別，任何人嘗試生酮飲食前都應先諮詢專業醫生或營養師。 （湯炳強攝）

極「低碳」飲食

人體每日所需的碳水化合物攝入量約為50%-60%，而生酮飲食的碳水化合物攝入則限制為少於5%，即一天不能攝取多於50克的醣類。

但要知道一碗白飯已達60克，而蔬菜和水果裏也含醣類，所以實行上很困難。

▲ 生酮飲食嚴格限制低碳水化合物的攝入，一碗白飯已「超標」。（本報資料室）

Arlene補充，生酮飲食建議的脂肪攝取量高達80%-90%（正常脂肪攝入為20%-30%），從飲食角度亦不健康。

早年流行的食肉減肥法就是生酮飲食，人們會吃很油膩的食物如肥叉燒、炸雞炸肉等，但攝入脂肪過多，脂肪不但會積聚回身體，也大大提高引發急性心血管疾病的風險。

透過強制飲食模式令人體燃燒脂肪，短期內確實有減肥功效，但長期則不適宜。

碳水化合物如五穀類，當中有GABA（五穀素），它可提升人體血清素，若長期攝入碳水化合物不足，會令情緒低落和無力。

Arlene又指，體內酮體過量，會有酮體中毒的風險。

太多酮體會令身體酸鹼度（pH值）下降，正常人體內尚有胰島素作調節，但糖尿病患者本已缺乏胰島素或胰島素不足，則難以調節強酸物質，最終引致酮酸中毒，症狀有疲累、無力、想睡、心跳加速、脫水等。

另外，腎臟病人亦不宜嘗試生酮飲食，因為過多的酮體會經腎臟由小便排出，加重腎臟負荷。

	正常飲食攝入	生酮飲食攝入
碳水化合物	50-60%	5%
脂肪	20-30%	80-90%
蛋白質	15-20%	15-20%（部分建議按體重計算，每公斤攝入1克，如體重65公斤可攝入65克）

註：美國Mayo Clinic標準

事前的風險評估

若有人要求嘗試生酮飲食，Arlene會有甚麼建議？

首先要清楚對方是否真的肥胖，有時胖可能只是消化不良、水腫等。如他因肥胖堅持想試生酮飲食，會先讓對方明白它的機制和即將面對的飲食限制，再建議調節減低脂肪的攝入、進食好的脂肪等。

▲ 油脂有分好和壞，堅果類能提供健康的油脂。 （湯炳強攝）

Arlene再三強調，控制體重的飲食方法其實還有很多選擇，最理想還是均衡飲食，碳水化合物亦不是洪水猛獸。

如果攝入的碳水化合物能完全消化掉就無問題，方法當然是做運動。

另外，多吃高纖食物可增加飽肚感。如果感到肚餓，可能只是缺水而非餓，不妨先喝水。

總括而言，Arlene認為任何人進行生酮飲食前，都應該諮詢專業醫生或營養師，確保瘦得安全又健康。

【延伸閱讀】夏天踢走大肚腩　營養師推介低卡消脂食物

【延伸閱讀】森美3個月瘦20磅　全靠輕斷食法

【延伸閱讀】跟男神街頭健身告別拜拜肉 善用公園槓架免費做Gym【有片】